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网上有关“减肥期必须要知道的N个小知识 ”话题很是火热，小编也是针对减肥期必须要知道的N个小知识寻找了一些与之相关的一些信息进行分析 ，如果能碰巧解决你现在面临的问题
，希望能够帮助到您。

减肥期必须要知道的N个小知识

减肥必须要知道的事情：不吃碳水≠瘦，减肥≠不吃碳水 。

健康减肥饮食每日摄入占比情况：脂肪25% ，碳水45%，蛋白质30%
。

搭配公式:

早餐：优质碳水+优质蛋白质+维生素/膳食纤维。

午餐：优质碳水+优质蛋白质+维生素+膳食纤维 。

晚餐：优质蛋白质+维生素+膳食纤维
。

减脂期优质食物清单

优质碳水：红薯
，紫薯，南瓜 ，魔芋
，芋头，山药 ，玉米
，莲藕，土豆 ，大豆
，糙米，薏米 ，杂粮粥
，荞麦面，小米粥 ，意面，燕麦
，全麦面。

优质蛋白：鸡蛋，牛肉 ，牛里脊
，鸡肉，鸡胸肉 ，瘦肉
，排骨，鸭肉 ，金枪鱼
，龙利鱼，鳕鱼 ，桂鱼
，羊肉 。

膳食纤维：西兰花，花菜 ，菠菜，紫甘蓝
，卷心菜，生菜 ，冬瓜
，荷兰豆，西芹 ，秋葵
，木耳，黄瓜 ，彩椒
，胡萝卜，上海青 ，苦瓜
，杏鲍菇，洋葱
。

维生素：蓝莓 ，圣女果，猕猴桃
，火龙果，草莓 ，橙子
，橘子，西红柿 ，胡萝卜
，苹果，柚子 ，柠檬
，桃子，樱桃 ，菠萝
，梨，番石榴 ，木瓜，无花果
，枇杷。

优质脂肪：牛油果，橄榄油 ，亚麻油
，奇亚籽，坚果 ，深海鱼 。

减脂期怎么吃?

优质的碳水可以增强饱腹盛!蛋白质是人体所需的主要营养
，减脂期一定要多补充蛋白质，适当减少脂肪的摄入 ，用优质脂肪代替其他脂肪
，可以适当增加果蔬的比例，也可以用其做成加餐。但是含糖量高的水果还是要少吃!

注意!!

1.不要吃太饱 ，最后吃碳水
。

2.不要吃太快
，控制吃饭速度。

3.饿了可以补充一点优质脂肪，比如一下把坚果 。

4.烹饪方式以水煮 、清蒸
、素炒、煎为主 ，少油少盐
。

5三餐规律，早餐吃饱
，午餐晚餐7分饱。

6.晚上建议7点以后不吃任何东西!

7.一定要多喝水，保证每天8杯水 。

生活中常见的减肥方法有哪些？

减重≠减脂 ，减肥前必须先搞懂的事情

什么是减重?

减重就是单纯地减轻体重
，只要体重秤上的数字变小就Ok，但这不一定要通过脂肪燃烧进来实现 ，出汗 、排便
，体重也会随之变轻
。

什么是减脂?

减脂顾名思义就是减掉脂肪，是通过在饮食上减少热量摄入 ，或者通过运动增加消耗
，又或者将二者结合起来实现的。减肥其实不是盲目追求减体重，而是减少体内过多的脂肪 ，保留肌肉
，才能够持续瘦身，以及看到明显的体型变化 。

如何判断减重还是塑形?

看BMI(体重指数)
。

大基数、高体脂:先以饮食调整为主 ，把体重降下来，再逐步增加运动量。

小基数
、低体脂:体脂率偏高
，小肚子突出，或者脸部尚有肉感的 ，可以增肌塑形为主 。

BMI(体重指数)
。

BMI=体重(kg)/身高(m)^2。

BMI在18.5-24之间就是小基数
，体重处于正常范围，BMI≥28属于大基数(肥胖) ，介于小基数和大基数之间的是中等基数 。

体脂率参考值

女性的体脂率应该在20%-25%之间;男性应在15%-18%之间。

小基数的减肥思路

不建议长时间低碳饮食
。

小基数靠少吃掉秤很慢
，容易进入平台期，即使瘦了 ，身上的肉也松了脸也垮了
，不吃碳水还会导致脱发、暴食反弹之类的问题，因此三大营养素要均衡。

推荐食谱:

早餐6:半拳主食+1个鸡蛋+1杯低脂奶/无糖酸奶/无糖豆浆 。

午餐:1拳主食+1掌心肉+2拳蔬菜 ，下午加餐6:1拳低糖水果
。

晚餐:半拳主食+1掌心肉+2拳蔬菜。

小基数的减肥思路

规律运动
，有氧和无氧运动结合有氧和无氧运动交叉进行，消耗热量的效率更高;具体运动方式不限 ，自己喜欢且能坚持就好，可以多种运动换着练
，更有利于突破平台期;运动过后建议按摩拉伸 。总的来说，小基数比大基数减脂要难
。多关注围度和体型的变化即可 ，不需要不停称体重
，你已经在标准范围内，给点耐心啦。

大基数的减肥思路

培养习惯 ，调整饮食为主背改掉以往三餐不规律 、吃零食
、熬夜、不爱喝水之类的习惯;合理控制热量摄入
，越精确越好，荤素搭配 ，营养均衡
，少油少盐 。运动为辅，第一个月可以不专门做运动 ，或者只安排一些低强度有氧运动
，例如快走 、骑单车，尽量不要做深蹲
、快跑等容易损伤膝盖的运动
。

减肥是需要长期坚持的事情 ，尤其是对于女性朋友来说，每天都在为想要保持好身材而烦恼
，那你们知道日常减肥的方法有哪些呢？估计很多人都还不知道，下面 ，给大家具体介绍一下日常减肥的方法
，我们一起来看看到底常见的减肥方法有哪些。

1、日常减肥方法

日常减肥方法1.吃饭细嚼慢咽

在吃饭的时候适当的减慢进食速度，可以达到减脂瘦身的目的 。研究者分析认为 ，食物进入人体后
，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定水平时 ，大脑食物中枢就会发生停止进食的信号
。如果一个人进食速度太快
，当大脑发出停止进食的信号时，往往是因为吃了过多的食物。

日常减肥方法2.多吃蔬菜水果

多食蔬菜水果有助减肥 ，因为肉类食品很容易成为脂肪在人体内储存起来 。蔬果中的蛋白质或碳水化合物都不易转化为脂肪
，特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥更为有效，因为这样会使人体消耗的热量高于一个人吃进的蔬果所含热量。蔬果餐是指以蔬菜 、水果为主 ，完全不吃或基本不吃谷类或肉类食品，以此大大降低膳食的总热量与脂肪摄入量
。

日常减肥方法3.吃饭时不要穿得太宽松

不知道你有没有过这样的经验
，当你穿着贴身的衣服进餐时，你总是会担心自己的肚子或胃部突起 ，所以下意识就抑制自己的食欲
，吃的也就变少了。而宽松的服饰就不一样了 。穿着宽松的服饰，很多女性就会不自觉的放松对于身材的控制 ，因为觉得宽松的服饰能够帮助我们遮掩凸起的肚子
。但是事实上
，只要你放开了吃东西，那么就一定会摄入过多的热量 ，从而导致减肥不能获得良好的效果。所以建议各位减肥的妹子吃饭的时候
，穿紧身的衣服，它会“提醒
”你正在减肥的事实 。

日常减肥方法4.利用空闲时间多做瑜伽瘦身效果好

瑜伽瘦身已经是一个铁的事实 ，但怎样才能做到最好的瘦身呢?首先要把握练习瑜伽的最佳时间：18:00-20:00因为在这个时间段体温最高
，因而肌肉最为柔韧，艰苦持久的运动会变得轻而易举
。其次循序渐进 ，掌握正确方法。瑜珈是一种完善的科学体系，虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜珈姿势
，但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜珈练习的要领 。瑜珈练习的每一步骤要谨慎从事，不可操之过急 ，练习过程中要配合呼吸
，动作要尽量舒缓，要保持整体动作的平衡
。

日常减肥方法5.刷牙时踮脚

人们常埋怨自己工作忙找不到时间运动减肥。但其实生活中有一些零零碎碎的时间是被浪费掉的 ，如果你能把握好这些零碎的时间做些简单的运动
，日积月累，瘦身效果并不比去健身房锻炼差哦 。比如 ，在早上刷牙时候做踮脚动作
。提起脚跟到极限后
，慢慢回落，如此循环多次 ，能够提拉小腿线条。想要收获惊人的瘦身效果
，除了要注意这些小动作，还要注意搭配使用辅瘦 ，最知名的辅瘦品牌Amywish想必大家一定非常熟悉，旗下最新上市的S速效套装系列
，既能够帮助大家提高减脂效率，添加的丰富膳食纤维以及维生素成分 ，还有助于帮助身体改善不良状态
，以及修复消化系统功能障碍 。

日常减肥方法6.喝许多的水12-16杯

多喝水也是一种超牛的日常减肥方法，能够协助身体扫除有毒物质 ，还能够协助“消融”脂肪。牛奶豆浆不能算是水
，可是你喝12-16杯的话，它们就能够牵强凑数
。你会觉得上厕所次数变多 ，也是逼迫个人起来多活动的一个方法。一般一天喝8杯水的说法在减肥的时候要加大 。尽量多喝
，不要喝咖啡
。一杯水是240毫升，所以你可以早上一起来喝一大杯柠檬水 ，然后早餐前再喝一杯
，午饭前喝一杯，午饭前20分钟再喝一杯番茄汁兑水(能够协助加速新陈代谢)。

日常减肥方法7.饭后散步

想要减肥瘦身的人 ，应该养成饭后散步的好习惯 。正确的散步方式应该挺胸抬头，上肢应随着步子有节奏的摆动
，要走直的路线，不要左弯右拐
。

每天步行半小时至1小时 ，强度因人而异。需要注意的是饭后最忌坐着
，一般以站立半小时为宜 。最新研究证明：热量消耗得较快的方法是饭后45分钟左右，散步20分钟 ，时速在4公里至5公里之间
。如果想要使减肥瘦身的效果更明显一些
，建议在饭后2-3小时再按上述方法进行同样运动，时间以20分钟为宜。

日常减肥方法8.工作40~60分钟起身走走

很多上班族出现臀部肥大 ，腹部赘肉多
，大腿粗等肥胖问题都是因为久坐不起 。要想瘦下来，屁股就要经常离开椅子
。因此 ，小编建议大家每坐40~60分钟后起身走走
，或是上洗手间，或是倒杯水。坐下来时候 ，坐椅子的三分之二位置，两腿自然摆放
，不要跷二郎腿 。

2
、懒人减肥方法

1、保证充足而规律的睡眠

睡眠是很好的减肥方式，而且是不需要付出辛苦汗水就能达到效果的。睡眠减肥 ，就是通过调整睡眠时间 、睡眠质量
，影响人体荷尔蒙分泌，从而分解
、燃烧脂肪 ，促进新陈代谢
，排除水中，把脂肪转化为能量
。对于不爱运动的人来说这是不是一大福利呢！但要注意 ，睡眠减肥的重点在于时间
，一定要在晚上10点前入睡，第二天6点起床 ，尤其在11点到1点间的睡眠质量要保证好。

2、让自己忙起来转移注意力

减肥困难往往在于控制不住自己旺盛的食欲
，在你无聊的时候，总会随手拿起一包零食 ，开始悠闲地享受着 。这时候，你需要尝试找一些事情来做
，以转移注意力
。最好不要是看电视这种不用动脑子的娱乐项目，你可以做做家务 ，出门逛逛街
，甚至可以进行一些需要集中精力的游戏，抓住你的注意力。

3 、保持优雅的姿态

不良的坐姿、站姿 ，甚至走路的姿势
，都会影响体型 。因此，养成优雅的姿态不但可以让整个人气质提升 ，也会令身体肌肉记忆定型
，各部位线条得以优化
。

正确坐姿应该是双目平视，微收下颌 ，立腰
、挺胸、上体自然挺直
，双腿合拢，双脚自然平放。

正确的站姿应该是头正 ，双目平视，微收下颌
，双肩放松，稍向下沉 ，收腹
，挺胸，立腰 。

走路时 ，身体要挺直
，背部不能弯曲，不要左摇右晃 ，尽量沿直线方向行走
，脚步不要太大，前后脚相差一脚左右为佳 ，手臂的挥动幅度与身体呈10度为宜
。

4 、多吃蔬菜水果产生饱腹感

不少人认为减肥就一定要节食
，然后拼命运动，其实只要避免暴饮暴食就能有效帮助你瘦下来。在你的餐饭中加入更多的水果和蔬菜 ，把你的零食全部换成低热量的食物，这样可以造成饱腹感
，以抑制你的食欲，让你吃不下那些高热量的发胖食品 。对于减肥来说 ，苹果
、香蕉、西瓜等水果都是不错的选择
。

5 、餐前喝水

早上吃早餐之前喝杯白水
、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水
，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外 ，减少小肚腩出现的机会。

餐前喝水减胃口：很多人都算不上肥胖
，但是吃过饭后就会看见一个鼓囊囊的胃口凸出来，这是最标准的Babyfat ，即便是没吃饭
，这个小胃口也需要吸气才能掩盖 。

下午喝水减赘肉：肥胖最主要的表现形式就是赘肉，这是因为久坐 、高热量食品造成的 ，而下午茶时分
，正是人觉得疲惫
、倦怠的时候，而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间段儿 ，当然代价就是赘肉。可以喝一杯花草茶来驱散这种因为情绪而想吃东西的欲望，同时花草的气味还能降低食欲
，也算是为只吃七分饱的晚饭打下了埋伏
。

6、选择你喜欢的方式运动

减肥不一定要满头大汗地运动，特别是在你没有时间或者是不喜欢运动的情况下。如果你不喜欢户外运动 ，那么如扫地 、拖地或者吸尘也能帮助你消耗热量 。最好是在你做家务的时候放点轻松的音乐
，那样就会让你的小运动变得更加有趣了
。或者选择你喜欢的运动，比如骑自行车
、玩飞盘、远足 、遛狗等 ，只要是能消耗热量的运动就可以了
，另外如果正好你又喜欢这些运动的话，那么减肥就没有辛苦可言啦！

7、减肥需要耐心

研究人员发现 ，那些减肥成功的人坚持减肥的时间至少超过2年。减肥不一定需要很多的努力
，但却需要一定的时间 。请记住，减肥需要时间 ，一旦你习惯了新的饮食方式
，减肥就不再是那么难以实现
。你必须要保持耐心，不要因为短时间看不到成效就放弃 ，这样才是最好的减肥秘籍。

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