一日三餐要怎么吃？_1

网上有关“一日三餐要怎么吃？”话题很是火热
，小编也是针对一日三餐要怎么吃？寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题 ，希望能够帮助到您。

一日三餐是标准的饮食规则
，哪一餐都很重要，早餐需要吃好 ，晚餐不能吃太饱
，吃三餐是有一些讲究的，吃三餐是身体营养的需要 ，为了保证身体健康
，三餐是必不可少的，那么一日三餐要怎么吃？一日三餐怎么吃更健康？下面为大家介绍 。

1
、一日三餐怎么吃

一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋 ，主要是为了保证身体的正常发育和健康
。实验证明：每日三餐
，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半 ，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯
，一般来说，每日三餐还是比较合理的 。同时还要注意 ，两餐间隔的时间要适宜
，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短 ，上顿食物在胃里还没有排空
，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息 ，消化功能就会逐步降低
，影响食欲和消化
。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5小时比较合适 ，如果是5～6小时基本上也合乎要求。

生物钟与一日三餐：现代研究证明
，在早、中 、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃 ，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的 。

大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖
，每天大约需要110～145克
。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖 。

消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60秒 ，在胃中停留4小时才到达小肠
。因此
，一日三餐间隔4～5小时，从消化上看也是合理的。三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物 ，怎么进行调配
，采用什么方法来烹调，都是有讲究的 ，并且因人而异 。一般来说
，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例 ，最好每天吃些豆类
、薯类和新鲜蔬菜。

一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的
。按食量分配
，早、中 、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500克主食 ，那么早晚各应该吃150克，中午吃200克比较合适。早餐的科学搭配：营养专家认为
，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐 ，可使人长寿 。早餐要吃好
，是指早餐应吃一些营养价值高
、少而精的食物
。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完 ，早上只有及时地补充营养
，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化 、吸收，纤维质高的食物为主 ，最好能在生食的比例上占最高
，如此将成为一天精力的主要来源 。

早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐 ，血液黏度就会增高
，且流动缓慢，天长日久 ，会导致心脏病的发作
。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛
，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强 ，在学校课堂上表现得更加突出
，听课时精力集中，理解能力强 ，学习成绩大都更加优秀 。对工薪阶层来讲
，吃好早餐，也是干好基本工作的保证 ，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量
，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应 ，时间长了就会使人变得疲倦乏力
，甚至出现恶心
、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作
。

理想早餐的要素：一般情况下 ，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间 、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜
，因为这时人的食欲最旺盛 。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量
。按成年人计算 ，早餐的主食量应在150～200克之间
，热量应为700千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同 。如小学生需500千卡左右的热量，中学生则需600千卡左右的热量。就食量和热量而言 ，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜
。主食一般应吃含淀粉的食物
，如馒头
、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物 ，如牛奶 、豆浆、鸡蛋等
，再配以一些小菜。

午餐的科学搭配：俗话说“中午饱，一天饱 ” 。说明午餐是一日中主要的一餐
。由于上午体内热能消耗较大 ，午后还要继续工作和学习
，因此，不同年龄
、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。

主食根据三餐食量配比 ，应在150～200克左右，可在米饭、面制品（馒头 、面条
、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择 。副食在240～360克左右
，以满足人体对无机盐和维生素的需要
。副食种类的选择很广泛，如：肉 、蛋
、奶、禽类 、豆制品类
、海产品、蔬菜类等 ，按照科学配餐的原则挑选几种
，相互搭配食用。一般宜选择50～100克的肉禽蛋类，50克豆制品 ，再配上200～250克蔬菜
，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平 ，从而保证下午的工作和学习 。

但是
，中午要吃饱，不等于要暴食 ，一般吃到八九分饱就可以
。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时
，可选简单一些清烫茎类蔬菜 、少许白豆腐
、部份海产植物做为午餐的搭配。晚餐——接近睡眠须吃少：晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱 ，尤其不可吃消夜 。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物
。

但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐
，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富 ，这种做法和健康理念有些违背
，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。

晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜 。芽菜在吃食时可用海苔卷包起 ，做些变化。主食与副食的量都可适量减少
，以便到睡觉时正好是空腹状态
。一般而言，晚上多数人血液循环较差 ，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象
，例如辣椒、咖哩 、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜
、冬瓜等晚上用量少些 。晚餐尽量在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物
。若是重食的家庭 ，晚餐肉类最好只有一种
，不可多种肉类，增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食 ，这是很容易伤肝的 。

2、一周减肥食谱

1 、减肥食谱之周一

早饭：酸奶
、生果、燕麦片
。

午饭：米饭一小碗 、凉拌西兰花
、煮鸡蛋一个。

晚饭：蔬菜，生果
，蛋白质食品，瘦肉少量 。

减肥运动推荐：慢跑或快走2次 ，每次最少30分钟
，同时配合一些有氧舒缓练习
。

2、减肥食谱之周二

早饭：色拉全麦土司 、小麦胚芽奶
、奇异果。

午饭：素水饺、什锦蛋花汤 。

晚饭：西红柿通心面 、白菜瘦身汤
。

减肥运动推荐：30分钟的瑜伽练习，10分钟的拉伸韧带 ，30分钟的有氧慢跑。

3
、减肥食谱之周三

早饭：咖啡、苹果 、燕麦一小碗

午饭：米饭一小碗、素焖扁豆
、炒青菜、冬瓜汤

晚饭：鸡肉 、烧胡萝卜
、凉拌芹菜

减肥运送推荐：40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操 、健美操等)
，10分钟韧带拉伸 。

4
、减肥食谱之周四

早饭：乌龙茶、弥猴桃

午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个 ，蔬菜沙拉

晚饭：绿豆粥一小碗
，馒头一个，生拌茄泥 ，生黄瓜一根

推荐运动：变换练习内容
，如游水 、跳绳等，加强灵活性练习。

5
、减肥食谱之周五

早饭：地瓜稀饭、梨子

午饭：西红柿牛肉烩饭 、高丽菜香菇汤

晚饭：蔬菜干面
、双菇黄瓜瘦身汤

减肥运动推荐：30分钟慢跑 ，30分钟抗阻力器械练习，10分钟放松肌肉
。

6、减肥食谱之周六

早饭：大米粥一小碗 、全麦面包一片、橙子一个

午饭：煮鸡蛋一个
、烧海鱼、蘑菇炒青菜
，米饭一小碗

晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉 ，咖啡或茶

减肥运动推荐：45-50分钟瑜伽课程
，慢跑30分钟。

7 、减肥食谱之周天

早饭：麦片粥(一小碗)
、面包(一片)葡萄

午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉 、冬瓜汤
、生西红柿一个

晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头 、烧芦笋，生黄瓜一根

减肥运动推荐：30脚踏车 ，40分钟慢跑
，10分钟放松肌肉 。

以下是一个科学健康的一日三餐食谱示例：

1
、早餐：

蛋白质2个全鸡蛋或蛋白蛋液；碳水化合物全麦面包/燕麦片/全麦饼干；蔬菜/水果蔬菜沙拉/水果沙拉；饮料低脂牛奶/豆浆/绿茶

2、午餐：

蛋白质鱼 、鸡肉
、瘦肉、豆腐等；碳水化合物糙米/全麦面食/红薯；蔬菜炒青菜/蔬菜汤/蔬菜沙拉；饮料温水/茶

3 、下午小吃（可选）：

新鲜水果苹果/橙子/葡萄等；坚果/种子杏仁/核桃/葵花子；酸奶/无糖酸奶

4、晚餐：

蛋白质瘦肉/鱼/海鲜/豆制品等；碳水化合物糙米/全麦面食/红薯/藜麦等；蔬菜炒青菜/蔬菜汤/蔬菜沙拉；饮料温水/茶

5
、夜宵（可选）：

低糖水果葡萄柚/草莓/蓝莓等；无糖酸奶/无糖豆浆；坚果/种子杏仁/核桃/葵花子

注意事项：

控制食物摄入量，适量就餐 ，避免过量
。多样化食物选择
，确保摄入各种营养素。选择烹饪方式时尽量减少油脂的使用，采用清蒸、煮 、炖
、烤等健康的烹饪方式 。注意饮食的均衡 ，包括蛋白质、碳水化合物 、脂肪
、纤维、维生素和矿物质的合理摄入
。

增加蔬菜和水果的摄入
，以获得足够的纤维 、维生素和矿物质。注意饮水，保持足够的水分摄入 。请根据个人需求和意愿进行适当调整 ，并在配餐过程中咨询专业营养师或医生的建议
。

拓展资料：

食谱是记录了一系列食物和烹饪方法的指南或清单。它通常包括菜单规划
、食材清单和烹饪步骤，帮助人们在日常生活中做出多样化、均衡和营养丰富的饮食选择 。

食谱的编制可以根据个人喜好 、饮食偏好
、节日需求、特殊饮食需求（如素食 、无麸质等）或特定的营养目标
。它可以提供指导和灵感
，帮助人们合理安排饮食，获得所需的营养物质。

食谱可以包括早餐、午餐
、晚餐、小吃和甜点的配方 ，详细说明所需的食材 、调料
、烹饪时间和方法 。它还可以提供营养信息
，例如热量、蛋白质 、碳水化合物
、脂肪、维生素和矿物质含量。

人们可以根据食谱来进行食物的购买 、准备和烹饪，使饮食更加有序和健康
。此外 ，食谱也可以作为分享和交流美食经验的工具
，帮助他人获得美味健康的饮食灵感。

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