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女性减脂必读基础知识
减脂的基础原理是什么?
减脂需要制造热量差=日常消耗-日常摄入
日常总热量的摄入要<总热量的消耗造成热量亏空 ，为了达到能量收支的平衡 ，体内储存的脂肪就会氧化消耗来填补缺失的热量长此以往，体内储存的脂肪就会被消耗得越来越少
人体一天的热量消耗主要有四个方面：基础代谢 、体力活动 、食物热效应及生长发育日常摄入：是指你吃下去的东西
先减脂
还是先增肌
没有完全正确的答案
减脂和增肌的区别
减脂：热量缺口(摄入<消耗) ，在这个过程中或多或少都一定会流失掉一些肌肉 ，所以最理想的减脂状态就是在流失最少的肌肉的前提下，减去最多的脂肪
增肌：增肌时我们需要处在热量盈余的状态，这个过程中我们或多或少都一定会增加脂肪 ，所以最理想的状态就是 ，在增加最少脂肪的前提下，增长最多的肌肉
我们建议 ，如果体脂够高 ，身体看不见任何的身体线条，如果你对自己的体脂状态不满意可以先减脂
女生体脂高于25%：建议先减脂到18-20%体脂
女生体脂低于20%：建议先增肌到25-27%体脂
女生需要做力量训练吗?
需要
女生的基因条件决定其力量水平会相较男生低睾酮水平比男生会低16倍左右因此是很难练出大块肌肉的 ，不会让你变成金刚芭比
拥有肌肉的好处
a.身材更紧致、拥有清晰的线条 ，马甲线等b.随着年龄的增长，肌肉也会呈现流失趋势 ，基础代谢下降 。 ，力量训练使肌肉生长，可以让你保持旺盛的基础代谢 ，养成易瘦体质c.肌肉的生长意味着体能更充沛 ，骨密度也会提升，可一定程度上抗衰老 、更有活力 、更年轻
女生减脂
有福利期吗?
有
生理期结束后的一周时间，身体偏向于使用碳水供能合成代谢旺盛 ，激素水平高身体耐力增强 ，这段时间增加力量训练强度可以有效提高燃脂效率
卵泡早期：月经刚刚结束，雌激素的分泌逐渐恢复卵泡晚期：雌激素水逐渐达到高峰 ，卵泡逐渐成熟
假期女性减脂的一些基础知识
21条最科学的减肥建议 。
1.多吃高蛋白、高纤维的食物 ，这类食物，饱腹感更强 ，消化难度大 ，身体消化它们需要耗费一定的热量。
2.用粗粮代替部分主食，比较推荐的粗粮有：糙米 、燕麦 、土豆、齐麦面 。
3.学习烹饪技巧 ，尝试做低油、低盐 。低糖的食物 ，味道一样很美味。
4.每顿饭吃20-30分钟，坚特细明慢咽 ，能让你吃得更少 ，饱得更快，轻松控制食欲 。
5.每天早睡小时，就能减少1个小时内的进食可能 ，同时避免因睡眠不足引起食欲旺盛 、基础代谢降低和没精力运动 。
6.减肥速度慢一点 ，史有利于长期坚特，慢慢培养成瘦身习惯 ，就再也不会胖了。
7.培养健康的生活习惯 ，远比快速瘦身要重要，只要健康的生活习损 ，才能帮助你长久维持纤细身材 ，避免反弹。
8.经常做家务，拖地1小时能消耗200-400大卡的热量 ，整理衣服1小时能消耗210-240大卡的热量 ，生活减肥两不误 。
9.经常去廷街，看到美美的衣服 ，会激发起减肥的动力 ，即怕只能维持一天 。
10.保特一个愉悦的心情，心情差，压力大 ，会导致身体代谢速度降低 ，脂防燃烧效率减弱。
11.减肥感到累了，休息一下 ，休息是为了更好地前进 ，总比自暴自弃要好 。
12.向减肥成功的人学习，人家已经用实际行动获取了大量靠谱的经验 ，这些经验对你而言 ，是无价之宝 。
13.晒出你的减肥成果，别人的豉动能增加你减肥的动力。
14.不要每天称体重 ，一天中的体重受很多因素影响 。 ，没有任何参考价值，反而会打击你诚肥的积极性 。
15.饭前先喝一怀白开水 ，或者一碗清淡的汤 ，用来垫垫肚子，就能减少正餐进食量。
16.少食多餐，一日巨餐分成4-5次进食 ，总热量不变 ，能增强饱腹感 、稳定血糖水平，并减少暴饮暴食的可能 。
17.戒糖 ，包括白砂糖、红糖 、黑糖 、蜂蛋和甜食、含糖饮料科等 。
18.约上志问道合的小伙伴一起运动 ，相互监督，相互鼓励 ，让减肥更容易长期坚持。
19.少坐电梯 。爬楼梯能消耗一定热量 ，还能增加心脏机能，维持身体健康 。
20.周末约小伙伴去爬山 ，游玩中能消耗可观的热量。
21.骑自行车上下班 ，如果公司离家太远。可以一段路乘车，一段路骑自行车 。
女性减脂一些基础知识
1.体重.围度.比例
要追求比例完整的身材 ，而不是单纯的瘦!
○我知道很多女生减脂很看重体重 ，但这里我要说的是，减脂还得关注腰围，臀围 ，大腿围 ，以及腰臀比，臀腿比.尽量做到去缩小腰围 ，以及腰臀比的数值(每个月记录一次)腰围能在维持在65-73cm就很好了.腰臀比低于0.7就是优秀.
○只要你在减脂期间 ，围度一直往下降，比例值一直在缩小 ，就证明减脂有效果.
减脂成果第一名：围度以及比例值下降 ，体重下降.
减脂成果第二名：围度以及比例值下降.
减脂成果负-1名：单纯体重下降.
2.一定要做力量训练
力量训练优点：提高代谢，提高减脂效率；塑形 ，让身体更紧致 ，体态更好，不做力量训练的身材一般会比较松垮.完全不用担心练成金刚芭比(非常难)
重点练：肩背部(改善驼背 ，提升气质) 、臀腿(改善久坐带来的扁平臀 ，以及大腿肉松垮)核心(增强核心力量，改善腰部酸痛，紧致小腹)
3.女性生理期训练
生理期训练：一般是前两三天或还存在明显痛经的情况下 ，不要训练!
训练禁忌：期间不要做大强度训练 ，不要做腹部压力过大的训练，深蹲 ，硬拉 ，卷腹等不要做，中低强度练一练上半身 。
女性减脂福利期：经期结束后的第一周 ，由于激素水平的原因 ，代谢小幅提高，这期间训练相对更容易燃烧脂肪.(保持训练 ，不要报太大期望)建议力量训练为主+30分钟左右慢有氧
错误流言：生理期怎么吃都不胖(错) ，还是得控制饮食，吃得太多该胖还是会胖的.
4.糖原利用率有限
○相比较与男性 ，女性的碳水需求量较低 ，建议每天碳水摄入量：一公斤体重2克左右碳水.(根据自身情况每周再做出2克上下调整)也不要长期低碳或0碳!
○就平常正常三餐吃饭，每餐吃8分饱，你的碳水量就不会超标.重点是减少额外的零食甜品所带来的碳水量!
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评论列表（3条）
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