减肥减脂知识

网上科普有关“减肥减脂知识”话题很是火热 ，小编也是针对减肥减脂知识寻找了一些与之相关的一些信息进行分析
，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

减重≠减脂 ，减肥前必须先搞懂的事情

什么是减重?

减重就是单纯地减轻体重
，只要体重秤上的数字变小就Ok，但这不一定要通过脂肪燃烧进来实现 ，出汗、排便，体重也会随之变轻 。

什么是减脂?

减脂顾名思义就是减掉脂肪
，是通过在饮食上减少热量摄入，或者通过运动增加消耗 ，又或者将二者结合起来实现的
。减肥其实不是盲目追求减体重
，而是减少体内过多的脂肪，保留肌肉 ，才能够持续瘦身
，以及看到明显的体型变化。

如何判断减重还是塑形?

看BMI(体重指数) 。

大基数 、高体脂:先以饮食调整为主，把体重降下来 ，再逐步增加运动量
。

小基数
、低体脂:体脂率偏高
，小肚子突出，或者脸部尚有肉感的 ，可以增肌塑形为主。

BMI(体重指数) 。

BMI=体重(kg)/身高(m)^2。

BMI在18.5-24之间就是小基数
，体重处于正常范围，BMI≥28属于大基数(肥胖) ，介于小基数和大基数之间的是中等基数
。

体脂率参考值

女性的体脂率应该在20%-25%之间;男性应在15%-18%之间。

小基数的减肥思路

不建议长时间低碳饮食 。

小基数靠少吃掉秤很慢，容易进入平台期
，即使瘦了，身上的肉也松了脸也垮了 ，不吃碳水还会导致脱发、暴食反弹之类的问题
，因此三大营养素要均衡
。

推荐食谱:

早餐6:半拳主食+1个鸡蛋+1杯低脂奶/无糖酸奶/无糖豆浆。

午餐:1拳主食+1掌心肉+2拳蔬菜，下午加餐6:1拳低糖水果 。

晚餐:半拳主食+1掌心肉+2拳蔬菜
。

小基数的减肥思路

规律运动 ，有氧和无氧运动结合有氧和无氧运动交叉进行
，消耗热量的效率更高;具体运动方式不限，自己喜欢且能坚持就好 ，可以多种运动换着练
，更有利于突破平台期;运动过后建议按摩拉伸。总的来说，小基数比大基数减脂要难 。多关注围度和体型的变化即可 ，不需要不停称体重
，你已经在标准范围内，给点耐心啦
。

大基数的减肥思路

培养习惯 ，调整饮食为主背改掉以往三餐不规律 、吃零食
、熬夜、不爱喝水之类的习惯;合理控制热量摄入，越精确越好
，荤素搭配，营养均衡 ，少油少盐。运动为辅
，第一个月可以不专门做运动，或者只安排一些低强度有氧运动 ，例如快走 、骑单车
，尽量不要做深蹲、快跑等容易损伤膝盖的运动 。

减肥前必知！减重≠减脂，区分才能瘦下来！

1
、慢跑减肥法 ，简单易行的跑步被称作有氧代谢之王
，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑
。慢跑动作简单，运动量也很容易调整 ，瘦身的效果更是显著。在慢跑中
，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外 ，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储
，达到瘦身的效果 。

　2 、变速跑减肥法，这种忽快忽慢的跑步方式 ，简单而随意
，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果
。这是因为人体在运动时 ，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速
、大量运动时
，以消耗糖为主；而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主 。

　3、跳绳减肥法 ，提起跳绳
，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果 ，并不是每个人都学会好好把握
。

　4 、从运动量上说
，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以 ，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动 。

　5
、爬楼梯减肥法，在日常中能够多利用爬楼梯来运动
，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身
。

　6、爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量 ，比静坐多10倍
，比散步多4倍，比游泳多2.5倍 ，相当于慢跑800-1500米。

　7 、做家务减肥法
，做家务是一个比较好的瘦身运动，经常挽起袖子来做做家务 ，可以更多的消耗卡路里 。尽管做家务是一项很琐碎的事情
，但是积小成多，只要持之以恒 ，就可以达到很好的瘦身效果
。

　8
、跳舞减肥法
，跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看 ，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律
，帮助心肌收缩，促进血液循环 ，延缓细胞衰老 。跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼
，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性
。

暑假超级有用的减肥冷知识

减重和减脂是两个不同的概念 ，但在减肥过程中
，许多人容易将它们混淆。减重是指总体重下降，可能包括脂肪 、肌肉
、水分和其他物质的减少 ，而减脂则是指减少体内脂肪含量 。为了有效减肥并达到理想的减脂效果
，我们需要了解这两者之间的区别。

首先，减重可能包括除脂肪以外其他物质的减少 ，如肌肉、水分等
。这可能导致在减重过程中
，虽然体重下降，但实际上身体组成并没有发生大的改变 ，也就是说，体脂率没有降低。因此
，在减重过程中，我们可能需要注意维持肌肉质量和水分摄入 ，以避免不必要的损失 。

相比之下
，减脂则更侧重于减少体内脂肪含量，从而提高体脂率
。为了实现减脂目标 ，我们需要采取一系列措施
，如控制饮食 、增加运动量、调整生活习惯等。其中，减少总热量摄入是减脂的关键 。通过控制饮食 ，我们可以减少脂肪的摄入
，同时增加蛋白质和膳食纤维的摄入，以帮助维持肌肉质量和促进新陈代谢
。

此外 ，运动也对减脂起到了重要作用。通过增加有氧运动和力量训练
，我们可以加速脂肪燃烧和代谢，同时提高身体代谢率和肌肉质量 。这样 ，即使在减肥过程中，也能保持健康的体重和体脂率
。

总之
，减重和减脂是两个不同的概念，但在减肥过程中我们需要注意它们的区别。通过合理饮食和适当锻炼 ，我们可以实现减脂的目标
，同时保持健康的体重和体脂率 。此外，我们还需要注意保持水分摄入和良好的生活习惯 ，以帮助提高减肥效果并保持身体健康
。

怎样可以减肥?

超有效减脂小知识

减肥小知识

1.每天进餐6次,每次摄取量相对较少。每隔3~4个小时进餐一次,能让人体新陈代谢的速度达到最大化

2.每天进行10次短距离疾速跑,每次距离约为90米,这样会燃烧500千卡的热量

3.每次跑步之间休息20分钟,然后再进行下一次

4.吃饭时用一个小号的餐盘,这样每次盛的食物也就相对减少了

5.用一个蓝色的餐盘
，这种颜色比红色和**能更好地控制食欲

6.喝脱脂酸奶，而不要再吃酸奶酪和蛋黄酱了,这样摄入的热量就能分别减少100千卡和700千卡(每半杯的份量)

7.吃带壳花生而不是脱壳花生,坐在沙发上剥花生能让进食量减少50%

9.餐后咀嚼无糖薄荷口香糖 。研究表明,薄荷的味道能向大脑发出“我已经吃饱了 ”的信号

10.在身体条件允许的情况下,进行热瑜伽练习,每堂课能燃烧344千卡热量

11.每周进行一次速度较快的健身锻炼,能增加肾上腺素分泌,降低血糖

12.采用间歇式的锻炼方法,短距离疾速跑和慢跑交替进行

13.早餐用一碗燕麦粥和两个煮鸡蛋白代替以往的面包圈和果汁

14.和伴侣一起锻炼。夫妻同时锻炼会让双方坚持锻炼的可能性增加34%

15.在餐桌上吃饭,而不要坐在沙发上边看电视边吃饭 ，这样你就不会随着剧情的跌宕起伏吃得没完没了
。

16.多喝水,脱水会让身体产生饥饿的错觉,建议每天至少喝1700ml的水

17.鸡蛋
、鸡肉和鱼肉尽量采用水煮的方式进行烹饪,这样摄入的热量就少多了

18.在镜子前摆Pose,多角度地观察自己,可促使你下决心控制饮食

19.早餐喝一杯脱脂牛奶,不再喝放了奶油和糖的咖啡,摄入的热量就能减少100千卡

20.有车族可以每周找一天改为骑车上班,骑自行车每小时能燃烧500千卡的热量

21.选择有把手的圆机作为健身器械,这样臂部肌肉也同时得到了锻炼,增加了燃烧的总热量。

22.下载一个健身程序到手机里
，如计算摄入快餐热量的程序或是数码训练视频指导短片 。

23炸鸡排或是脱皮无骨鸡胸肉时选用面包屑粘裹表面而不是面粉和鸡蛋,因为前者的热量更低

24.在奶昔中放入草莓,这种富含膳食纤维的超级水果能让你产生饱腹感

25.多吃鳄梨,这种水果富含一种对人体健康有益的脂肪可防止腰腹脂肪堆积

26.控制对土豆和面食的摄入量,每餐中淀粉摄入量不要超过一个棒球的大小

27.注意餐馆中餐单上的关键字眼:清蒸、凉拌 、白灼,三种方法烹饪的食物所含的热量相对较少

28.喝绿茶,它含有能帮助脂肪燃烧的抗氧化剂

30.把一条毛巾盖在跑步机的显示屏上,这样能让你更关注锻炼,强度也得到了提高

31.多做腹部肌肉练习,仰卧起坐和卷腹都可以
。如果在几组锻炼中还能负重进行，效果就更好了

32.看**时吃点零食不碍事,但选择100克的爆米花而不是炸玉米片就能少摄入60千卡的热量

33即便在室内体育馆进行攀岩,每小时也能燃烧700多千卡的热量

34.遭遇逆境要及时调整情绪,让自己振作起来。过于沮丧也会使人不爱运动

35.养个宠物,每天带狗散步20分钟 ，一年下来体重就能减轻约7斤

36.多吃豆类食品,这种富含膳食纤维和蛋白质的主食能够帮助身体燃烧脂肪

37.如果你能严格地控制饮食中脂肪
、糖类和淀粉的摄入量,偶尔一次放纵并不会有太大的影响,运动就行了

38.适量地吃些鸡爪子而不是鸡翅膀,前者含有更多的蛋白质,而脂肪、盐分和热量更低

39.10分钟跳绳所燃烧的热量等同于15分钟慢跑,而且不受场地限制

40.一旦在健身或饮食方面取得了小小的进步,就及时记录
，这些小成就积累起来会提升减脂的自信心

41.做饭的时候,用茶匙的背面(国人不妨用筷子尖点一下就行了)来品尝味道,这样摄入的热量能减少些

41.多摄入膳食纤维,扁豆 、大豆
、毛豆、豌豆和梨都是很好的来源

42.用黑巧克力代替奶油巧克力,前者糖分更低,而含有更多的能提高体力的抗氧化剂

43.记录每天吃的食物,这样每天摄入的热量就会减少250千卡,每月体重就能减轻2磅(1磅0.45公斤)

44.早餐一定要吃,在起床后一个小时内吃一顿热量为400~600千卡的营养早餐,能够提升身体的新陈代谢水平

45.特别想吃甜食的时候,吃一块软糖或传统的关东糖(麦芽,小米制成),而不是甜点,这样会少摄入200千卡

46.每天至少保持7个小时的睡眠 。睡眠不充足会严重影响人体新陈代谢的速度，导致发胖

47.学会调节情绪,摆脱压力
。压力会增加氢化可的松分泌量,促进食欲

48.除了可以和伴侣一起锻炼外,和一位身体比自己强壮的同性伙伴一起锻炼也能激发锻炼的欲望

49.身体条件许可的情况下,采用超级组的方式进行锻炼。超级组是指:选择两个或多个训练动作,连续完成

50.避免吃精加工食品,加工食品含有的反式脂肪很难被人体分解

51.最新的研究显示,石榴汁这种超级健康食品还能预防中年人发胖,减少中年人在胃部和腹部堆积过多的脂肪

52.以尽可能快的速度跑步,第二天跑步的时间再多出1分钟 ，一周后就能看到明显的进步

53.做家务活 。如割草每小时能消耗346千卡热量,扫落叶每小时能消耗230千卡热量
。

54.吃饭时尽量多吃1份低热量的蔬菜(如清炒西兰花)少吃1碗米饭,热量摄入就会减少250千卡

55.在吃一些必须抹调味汁的食物时,只在一面抹上就可以了。这样不仅吃得少,热量摄入也降低了

56.不要过分迷信那些在食品包装上标明“零热量
”的夸大宣传，只有每份食物所含的热量不超过5千卡

57.在跑步机上锻炼时,不要抓住器械扶手不放,这样容易使身材走形

怎样可以减肥呢？其实减肥只要改变饮食结构和养成良好的生活习惯就能瘦下来
，做到下面六点，减肥很简单 。

1 、少吃或不吃所有精米精面做的食物 ，不吃各种加工的零食
，甜品，饮料 ，奶茶等等
，少喝酒，因为上面这些食物都是造成肥胖的主要原因
。用红薯 ，土豆
，芋头，淮山等粗粮来代替主食。多吃新鲜的蔬菜 ，每天要吃一斤以上的蔬菜
，补充足够的膳食纤维 。可以吃一些低糖的水果，比如说李子 ，猕猴桃，葡萄等等。水果尽量餐前吃
，不要餐后吃，如果要餐后吃 ，就在餐后两个小时再吃
。

2
、多吃点好油
，比如说猪油，椰子油 ，亚麻籽油
，橄榄油等等，这些好油每天吃50毫升左右 ，吃好油是不会长胖的
，像生酮饮食就是要多吃好油才容易瘦下来的。炒菜和油炸东西用猪油和椰子油比较合适，因为这两种是饱和脂肪 ，不容易产生有害物质 。尽量不要用植物油来炒菜
，比如说亚麻籽油，橄榄油 ，植物油在高温的情况下很容易变成反式脂肪，吃反式脂肪容易肥胖
，对心血管影响也不好
。少吃在市场买的精加工植物油，比如说花生油 ，调和油
，玉米油等等，这些油含有很多的反式脂肪。包括你们喜欢吃的饼干 ，糕点
，甜点等都含有很多的反式脂肪，而且一些甜点里面也含有很多的果糖 ，属于糖油混合物
，这种东西更容易肥胖 。如果是吃快餐的话，尽量想办法用开水或汤水把菜的油涮一遍
。

3、多吃鱼肉豆蛋奶等高蛋白质食物 ，鸡蛋一天吃半斤以上更好
，不用担心胆固醇太高，我们还经常一天吃一斤鸡蛋 ，胆固醇对人体有很多的好处，缺少胆固醇还会造成很多身体的问题。每天肉类也吃半斤以上
，适当吃一些豆制品，像豆腐 ，豆浆 。减肥的人蛋白质食物能多吃就多吃
，身体的蛋白质越充足，就能够制造足够多的酶帮助脂肪代谢出来
。

4 、食物尽量做到多样化 ，不要总是吃你喜欢吃的那几样食物。如果一天能吃到10种食物以上更好
，食物种类越多越好，只有这样吃 ，你每天才能够摄取得到比较充足的营养素
，才能帮助身体制造足够的酶，代谢身体多余的脂肪 ，你才容易瘦下来 。但是尽量吃新鲜天然的
，不要经过深加工的
。比如说新鲜的蔬菜水果肉类，核桃 ，松仁，瓜子
，巴旦木，水煮蛋 ，鲜牛奶
，酸牛奶等等。

5
、每天保持一个好的心情，不要让自己每天为一点小事而生气 ，消极的情绪和很大的心里压力
，很容易造成激素失调 。而过多的激素，比如说 ，皮质醇和胰岛素过多
，很容易引起肥胖，大部分都是腹部肥胖。所以说如果经常感觉到心情不好和压力大的时候 ，静下来做深呼吸或者冥想
，做10—20分钟，慢慢地心情就平静下来了
。尤其是在工作学习压力很大的时候 ，每隔一个小时左右就要做一次深呼吸或冥想，这样既可以预防肥胖
，你的工作效率也会提高很多。

6、晚餐在七点钟之前吃完，尽量不要吃夜宵 ，如果实在饿得不行
，那就吃一些比较低糖的蔬果，比如说黄瓜 ，西红柿
，李子，葡萄 。夜宵不要吃肉 ，肉要四个小时消化完
，很难消化，尤其是在睡觉的时候更难消化 ，会产生很多毒素
，也会让人变胖
。11点钟之前睡觉是底线，在十点钟之前睡觉更好 ，睡得越早身体产生的瘦素和生长激素就越多，基础代谢就会提高得比较快
，就越容易瘦下来。

做到上面六点，只要是单纯性肥胖瘦下来是很容易的 ，如果你是其他身体问题引起的肥胖
，就先把这方面的身体问题解决了，也就瘦下来了 ，比如说有甲低
，高血糖等 。

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