微胖大学女孩的高效减肥瘦身计划！

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，希望能够帮助到您 。

微胖大学女孩的高效减肥瘦身计划！

第一周(开始减肥)三餐按时吃

晚上18：30以后别吃任何东西(可以赶紧刷牙，来控制不进食)

不吃任何油炸食物和饮食饮料三处的控制饮食阶段 ，不需要运动!加油!坚持一周不要放弃，否则无法进行第二阶段

第二周(开始掉秤)

三餐按时吃
，每餐吃八分饱吃完饭靠墙站15分钟

同样不需要运动

这周体重会明显下降很多

起床时全身轻盈许多，排便也顺畅了

第三周((胃口减小)

饮食上替换成GI值的碳水+高蛋白+多蔬菜(每个份量为一拳头)

喝水量增加 ，一天至少8杯温开水
，加速新陈代谢

一周安排3天有氧运动，比如帕梅拉 、刘阱宏 ，哪个喜欢跳哪个到了这个阶段千万不要放弃
，继续坚持!

第四周(开始减脂)

体脂减少

胃口变小

可以增加一些无氧力量训练，比如核心训练

一周可以给自己一个cheat day ， 放纵餐
， 身体也不会反弹

这个时候体重大概能减掉6斤左右

减肥时间表

7：00起床喝温水宁号

早起喝杯温白开，可以补充水分 ，加快新陈代谢

7：30吃营养早餐

减脂期间早餐最重要
，以蛋白质为主

9：00-12：00多喝水

每天饮水量保证在2L，给身体提供充足水分起 ，还能帮助你的身体代谢
。

11：30-12：30吃午饭

午餐要营养均衡，八分饱
，吃完饭不要马上坐下/躺下，不然脂肪容易在腹部堆积 ，站立15分钟或散步15：30下午茶

减脂期间油脂少
，容易嘴馋，可以准备一小把坚果和水果 ，注意也不能吃多
，时刻记得要多喝水

17：30-18：30晚餐

晚餐以蔬菜和蛋白质为主，少油少盐

20：00去楼下散散步 ，消消食

零22：00睡觉
，充足睡眠，每天睡够8小时

减肥食物选择

主食/碳水推荐

藜麦
、玉米、小米 、荞麦面、意面
、土豆、全麦面包 、番薯
、南瓜、芋头

蛋白质推荐

鸡蛋 、鱼
、虾、鸡胸 、牛奶
、无糖酸奶、瘦猪肉 、瘦牛肉
、瘦羊肉、豆腐 、鸭血

蔬菜推荐

海带、西红柿
、黄瓜、香菇 、金针菇
、木耳、胡萝卜 、芦笋
、西兰花、菠菜 、芹菜
、油菜、茼蒿 、大白菜
、菜花、冬瓜等

餐间零食推荐

苹果 、橙子、柚子
、蓝莓、草莓 、小番茄
、奇异果、梨子 、桃子魔芋
、0卡果冻、肉干 、蟹肉棒

开心果
、榛子、核桃 、巴旦木
、杏仁

1、进食时

细嚼慢咽 ，每口嚼20下；吃到稍微有点饱
，就不吃了；饭前多喝水；转换进食顺序；先蔬菜-蛋白质-碳水

2 、烹饪方式

一学会少吃外卖、自己煮饭首选清蒸
、水煮，实在想吃煎炸可以用空气炸锅 ，减少油脂

3、心态调整

不建议心态不好的宝经常称体重，人性就是看不到正向结果反馈就会容易放弃
，相信水滴总会石穿；不要因为聚会打乱自己减肥计划，可以准备一碗水来涮油 ，及时停下筷子

4 、减肥小技巧

多喝水
、多上厕所去、不要让自己老是坐着

多多收藏美女的好身材视频
，坚持不下去了就看看当嘴痒的时候可以逛购物网站，看看美美裙子 ，想象瘦下来后穿上的画面

5 、运动

做自己喜欢的运动
，即使是快走也好，没必要非和跑步死磕 ，做完运动真的会很快乐无法开始
，那就想，我就练五分钟 ，但只要你开始了
，绝对不止五分钟的做好热身
、做好拉伸、不要受伤女孩子一定要穿大品牌的运动内衣!!不然胸会垂的无氧第一步，先练核心 ，核心是一切运动的基础

最后：减肥不是你生命中的全部，不要心态失衡
，相信自己是最美的

生活中处处可以减脂！科普！“躺瘦
”！？真相！！

减脂平台期几大表现你中招了吗?

1.平台期的表现

平台期也叫瓶颈期，就是健身一段时间后 ，减脂进度突然卡住了突破不了现状。

●要是你前提做到了以下程度控制了三大营养素的摄入
，热量缺口控制在300卡左右也有在规律的运动，每周保持至少3-4次 ，每次1小时左右的无氧和有氧锻炼
，每天休息时间也充足 。

●还是出现持续2周以上有下面这些表现的话体重没变化，体型没变化 ，体脂率没变化肌肉量没变化
，围度没变化

●就证明你遇到减脂瓶颈期了!

2.平台期也不要焦虑

●减脂效果在持续上升的时候会到达平稳的阶段这是正常的，这说明身体已经适应了当下节奏需要你做出改变。

●及时调整饮食计划 ，训练计划
，同样会继续进步耐心坚持下去，不要摆烂!

●平台期一般维持在1个月 ，要是平台期时间超过一个月还没突破，那不是你偷懒就是吃太多!

3.怎么避免进入平台期

1.不要太急于求成
，热量缺口不要太大.

2.好好吃饭，三大营养素要充足 ，缺一不可.

3.保持规律训练
，不断调整训练计划.

4.坚持，坚持 ，还是坚持!

减脂餐的4大原则
，完美控制饮食！

“躺瘦”并非是指单纯地躺着就能减肥，而是指一种无疼痛 、无机械
、无口服、无针灸 ，并能实现减脂 、降重
、塑形效果的非侵入性技术
。这种技术通过低频电场
，以非侵入性方式作用在人体，刺激人体骨骼、肌肉 、神经、细胞
、脂肪等组织 ，实现减脂、降重 、塑形效果。躺瘦具有无疼痛
、无机械、无口服 、无针灸的特点
，可以消除疼痛，减少脂肪体积 ，改善皮肤松弛，改善体型
，并且在瘦身过程中无需节食和运动 。

减脂餐四大原则，完美控制饮食

原则一

粗粮 ：细粮=1 ：1

一般而言 ，按照粗粮:细粮=1:1的比例来安排主食
，是一个比较好的方式
。比如你要做杂粮饭，就可以安排为一半白米 ，和一半各种杂粮;也可以早上晚上吃粗粮
，中午时候吃米饭。最值得推荐的粗粮:燕麦
、红薯、紫薯 、糙米
、小米、全麦面包等 。

原则二?

每公斤体重补充1.5克蛋白质

蛋白质分子比较大，肠胃想要消化高蛋白质的食物比较困难 ，这样的食物能给身体提供更好的饱腹感
，从而减少饥饿的出现
。减肥中，按照每公斤体重补充1.5克的蛋白质是最佳的摄入量 ，多吃一些富含蛋白质的食物
，比如鸡胸肉 、牛肉
、鱼虾、豆制品 、奶制品、鸡蛋等都能帮助补充蛋白质。

原则三?

每天摄入30G膳食纤维

膳食纤维能延长咀嚼食物的时间，培养细嚼慢咽的习惯;能增加饱腹感 ，避免饥饿的产生;能促进肠道益生菌的生长，帮助养成易瘦体质;能让粪便蓬松
，从而预防和缓解便秘，好处多多!

《中国居民膳食指南》建议 ，每人每天应该摄入30克膳食纤维
，多吃一些高膳食纤维的蔬菜和水果，是补充膳食纤维最好的方法!高膳食纤维的食物有燕麦
、红薯、玉米等粗粮菌菇 、藻类
、叶子菜等蔬菜 ，苹果、火龙果 、柚子
、番茄、黄瓜等水果 。

原则四?

选择更健康的脂肪

虽然脂肪热量高 、易发胖
，但是我们却可以选择更健康的脂肪，就是不饱和脂肪!这类脂肪往往存在于植物油
、坚果、牛油果中 ，更有助于身体激素合成
，保持较高新陈代谢，同时还能帮助预防心脑血管疾病的出现
。

即使是健康的脂肪 ，本身热量也是很高的
，一天的食用量一定不能多，尤其是平时烹饪已经用了一定量食用油的情况下 ，没有必要额外吃坚果 、牛油果来补充脂肪!

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，如果对你有所帮助请保持对本站的关注！