减肥减脂知识讲座

网上有关“减肥减脂知识讲座”话题很是火热 ，小编也是针对减肥减脂知识讲座寻找了一些与之相关的一些信息进行分析
，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

减重≠减脂 ，减肥前必须先搞懂的事情

什么是减重?

减重就是单纯地减轻体重，只要体重秤上的数字变小就Ok
，但这不一定要通过脂肪燃烧进来实现，出汗、排便 ，体重也会随之变轻 。

什么是减脂?

减脂顾名思义就是减掉脂肪
，是通过在饮食上减少热量摄入，或者通过运动增加消耗 ，又或者将二者结合起来实现的
。减肥其实不是盲目追求减体重
，而是减少体内过多的脂肪，保留肌肉 ，才能够持续瘦身
，以及看到明显的体型变化。

如何判断减重还是塑形?

看BMI(体重指数) 。

大基数 、高体脂:先以饮食调整为主，把体重降下来 ，再逐步增加运动量。

小基数
、低体脂:体脂率偏高
，小肚子突出，或者脸部尚有肉感的 ，可以增肌塑形为主
。

BMI(体重指数)。

BMI=体重(kg)/身高(m)^2 。

BMI在18.5-24之间就是小基数，体重处于正常范围
，BMI≥28属于大基数(肥胖)，介于小基数和大基数之间的是中等基数
。

体脂率参考值

女性的体脂率应该在20%-25%之间;男性应在15%-18%之间。

小基数的减肥思路

不建议长时间低碳饮食 。

小基数靠少吃掉秤很慢 ，容易进入平台期
，即使瘦了，身上的肉也松了脸也垮了 ，不吃碳水还会导致脱发、暴食反弹之类的问题
，因此三大营养素要均衡
。

推荐食谱:

早餐6:半拳主食+1个鸡蛋+1杯低脂奶/无糖酸奶/无糖豆浆。

午餐:1拳主食+1掌心肉+2拳蔬菜，下午加餐6:1拳低糖水果 。

晚餐:半拳主食+1掌心肉+2拳蔬菜
。

小基数的减肥思路

规律运动 ，有氧和无氧运动结合有氧和无氧运动交叉进行
，消耗热量的效率更高;具体运动方式不限，自己喜欢且能坚持就好 ，可以多种运动换着练
，更有利于突破平台期;运动过后建议按摩拉伸。总的来说，小基数比大基数减脂要难 。多关注围度和体型的变化即可 ，不需要不停称体重，你已经在标准范围内
，给点耐心啦
。

大基数的减肥思路

培养习惯，调整饮食为主背改掉以往三餐不规律 、吃零食、熬夜
、不爱喝水之类的习惯;合理控制热量摄入 ，越精确越好
，荤素搭配，营养均衡 ，少油少盐。运动为辅
，第一个月可以不专门做运动，或者只安排一些低强度有氧运动 ，例如快走、骑单车
，尽量不要做深蹲 、快跑等容易损伤膝盖的运动 。

20个你不知道的减肥知识真相

减肥干货

减肥一定要知道的88个冷知识

1.减肥期间可以喝绿茶
、红茶、乌龙茶也可以瘦，但不要加糖。

2.改变吃饭的顺序也能瘦 ，先吃蔬菜
，在吃蛋白质，最后吃硕水 ，可以减少碳水的摄入，也降低·糖的波动
。

3.戒掉一切饮料
，酸梅汤 、果茶
、含乳饮料、刚啡饮料 、碳酸饮料都是易胖饮料
、包括无糖、0卡饮食，会越喝越肥。

4.减肥是减全身 ，局部减脂是不存在的
，但局部可以通过无氧望形来实现 。

5.姨妈期吃多了照样会胖，一定要和日常饮食一样 ，不要贪亭!

6想踢奶茶时
，无糖的乌龙茶/红茶+牛奶/言仁奶=欺骗性奶茶
。口暴不输奶茶店，热量还贼低。

7.分享一个万能蘸料 ，无论是排凉菜还是炒禁都适合
，好吃又解馋 。

万能酶科公式=葱韩末+生抽1勺+香醋2勺+蛙油半勾+老推半勺+香油2勺4小米辣
。

8.早上空腹一杯黑刚啡消肿+抑制食欲《肠胃不好的不要喝);如果怕苦，黑咖啡+牛奶=童钱。

9.偶尔暴饮暴食后 ，第二天轻断食
，然后喝1-2杯清肠茶是不会影响掉秤的

清肠茶=冬瓜+芹菜一起煮水喝，基本可以恢复到大餐前的体重 。

10.上午或下午饿了 ，是可以加餐的，但每次不要超过100-200大卡

11.千万不要节食 、挨饿
，因为你不可能饿一辈子，长期挨饿不但会暴饮暴食 ，也会出现气血亏xu
。YDS抵抗等各种后遭症。

12.网上的瘦身食诺干万不要跟着乱吃
，没有一张食谱是适合每一个人的，每个人的体质不同对食物的运化效果也会出现很大的差别 。

13.只吃粗粮会导致大姨妈翻脸 ，慕好的搭配是50%精米面+50%粗粮

14.每天喝2-3L水
、睡够7-9个小时可以轻松享瘦
，但是一定要23点睡觉，因为身体会开始分泌瘦素和其它激素
。。

15.请停止那些0脂肪的调科和零食 ，为了口感好
，他们会添加大量的糖和淀粉，会越吃越肥 。

16.水果吃多了也会长胖 ，糖是长解的元凶,果糖也是糖。

17.赤薛糖醇、代糖吃多了也是会长胖
，所以福胎明，戒糖才能廋
。

18.日常在超市买点生抽 ，酷等，适量的吃是不会发胖的
，不需要特意买其它减脂调料.19.很多零食打着低卡低脂的健康零食，但仔细看配料表 ，也是大量各种糖
，最后越吃越样

20.开灯睡觉容易长胖。

21.减脂期不要喝酒，酒是粮食酿制. 。

一小杯酒=一碗米饭
。

22.酸奶饮料不是真酸奶 ，减脂期酸奶的配料要最干净的
，最多4种配料，超出就不要喝了。

23.吃饭时 ，把大盘子换成小盘子
，可以减少25%的进食量 。

24.蜂蜜水就是糖水，喝蜂蜜水不减肥25.如碰到减肥平台期 ，晚餐只吃20颗大虾
，坚持1-2周可以帮助突破
。

26.日常可以随餐喝1-2杯苹果酷，苹果酷可以很好的促进脂肪的氧化分解 ，但每天不要超过30ml。

27,一定要吃早餐，一顿丰富的早餐可以激活一天的代谢
，如果超过10 点才起床的小伙伴可以直接吃早午餐，但要多吃蛋白质28.一定要多吃肉 ，饿了就吃鸡肉
，牛肉，携袋装准备起来 。

29多吃热地会胖 ，每天不招过6g
。

30.避免油炸类食物
，油炸类的非常不好代谢，给身体造成很大的负担。

31.多吃含omego-3的食物 ，错鱼
，三文鱼虾类，核桃杏仁 ，菠菜
，都安排起来 。

32.多吃奶制品，比如牛奶 ，奶酪;如果对奶制品不耐受，可以试试杏仁奶
。

33.每天放松心情
，开开心心的，心情容易焦虑 、紧张是会非常影响身体的代谢率哟。

34.用软件记录每天的卡路里 ，超过1200卡就不要吃了(需按个人情况测量) 。

35.顿顿全麦面包、黑面吐司
、杂粮馒头
，沙拉，你也会胖。

36.多吃零食和水果会让你瘦不下去
。

37.减脂期可以每周有一天做16+8的轻断食 ，就是把一天的食物集中在8个小时内吃饭
，保持16个小时的空腹时间，可以加速我们燃脂的速度。

38.减脂期间 ，每周有一天放纵日
，把平时想吃的食物在这一天吃完 。

39.超市购物或是便利店购物前先吃饱再购物
。

40,购买食物，包装大 ，吃得越多。

41.减脂期
，家里不要放任何零食和甜品，因为看得见就会吃 。

肥胖不是碳水化合物的错 ，也不是脂肪的错，只有选对食物才能吃瘦
。

42.鲜榨果汁是胖胖汁
，只会越喝越胖。

43.每餐前先喝300ml的水，再吃饭 ，或是餐中边喝水边吃饭
，不会影响胃酸，还可以增加饱腹感 ，减缓吃饭速度 。

44.不要在空腹状态下猛然摄取碳水化合物类食物
，饿了先喝水
。

45.晚饭早点吃，尽量19点前吃完 ，适当延长空腹时间。

46.鸡肉、鸭肉等禽肉
，只吃里面的肉，不吃外面的皮 。

47.在热量摄人相同的条件下 ，早餐吃高热量食物比晚餐吃高热量食物更容易控
。

48,马无夜草不肥
，人无夜宵不胖。要想长胖，就去吃夜宵 。

49.蛋白质虽然好处多 ，但是也要适量，吃多了也对身体不利。

50.补充维生素D可以有效障低体脂
，绝好又省钱的方法就是晒太阳
。

51.每天一粒鱼油，对减肥好处多多。

52.完饭刷牙 ，防止饭后在吃别的东西 。

53.每天可以喝一杯美式咖啡 (不要加糖)可以抑制食欲
。

54.馋了可以吃1-2颗90%以上黑巧克力
，虽然苦，一块下去就不想吃东西了。

55.随身携带低脂的蛋白棒 。杏仁 ，鸡胸肉等
，对付特别馋的时候
。

56.嘴馋时，分散注意力 ，比如可以打扫房间
，看书，散步等等。

57.有馋意的时候 ，立刻面膜
，这样嘴巴不能动 。

58.想吃的甜品自己做无面粉无糖的甜品，如豆腐布丁 ，燕麦棒，生可可粉做布朗尼
。

59.酵素只是一种蛋白质
，不减肥。

60.山药 、芋头
、莲藕、士豆 、板莱南瓜
、蒜昔、苹养 、鲜百合
、毛豆、鲜蚕豆 、鲜豌豆等根茎类蔬菜算主食不算蔬菜 。

61.不饿却想吃甜食或零食时，先喝水或先做10个开合跳
。

62.我肥最快的方法是节食 ，节食必会迎来暴食和反弹。

63.要想拥有做人的身材
、丰满的胸部
，那就要接受自己微胖的体型，因为瘦身也会瘦胸 。

64.睡前不吃任何东西 ，除了喝水
，吃完任何食物就去睡觉都会胖。

65.吃完饭就躺着不动，就等着长胖吧
。

66.熬夜只会长胖。

67.瘦脸霜、瘦腿霜不能减肥 ，最多只能暂时消水肿 。

68.人体是非常复杂的生物体
，减肥是一个系统过程，不是简单的热量加减
。

69.要想永远瘦 ，好好吃饭是王道
，就得养成全新的饮食和生活习惯。

70.女生减肥效果最显著的部位是胸部 。

71.跑步不会让腿变粗，久坐才会
。

72.吃的少不等于热量低 ，一袋著片逼一碗米饭热量还要高。

73.学会调节情绪，摆脱压力
，压力大皮质醉过高，会刺激食欲过剩 ，导致瘦不下来74.水果代替正餐吃
，不仅不减肥，会越吃越胖 。

75.用代餐当正餐的 ，时间长了会暴饮暴食
，越吃越胖
。好好吃饭它不香嘛?

76.脂肪是个好东西，但吃太多和吃太少都不利于减肥 ，适量吃脂肪才会瘦。

77.少吃深度加工的食品
，比如披萨 、午餐肉、汉堡等 。

78.最好将一天的进食控制在8个小时内79.腰臀比=腰围/臀围，腰臀比较大 ，内胜胎肪越多
。

80.减肥期间
，米饭，馒头 ，面条是可以吃的，但是要适量81.完全不吃碳水会导致暴饮暴食
、脱发、姨妈出发
，严重反弹。

82前期不用在乎哪种运动效果最好，重点是"坚持"!

83.提高日常的活动量 ，能走路的不要坐车
，能跑楼梯不坐电梯，能站着就不坐看 ，等吃完饭站立或散步 20分钟 。

84.运动不是越多越好
，太多的运动会让身体非常疲惫，不掉秤。

85.运动的方式选择你喜欢且能坚持下去的 ，跑步 、跳操
、跳绳、爬楼梯 、游泳
、广场舞等都可以
。

每次建议30分钟以上。

86.小基数运动
，一定要无氧+有氧一起做否则皮肤会松弛 。

87.每周1-2次hit燃脂训练，可以加速脂肪燃胎
。

88.减到最后 ，只剩下肚子上薄薄的顽固的脂肪
，可以全身增肌，多练无氧抗阻训练。

20个减肥真相

1.出汗越多 ，不代表消耗的脂肪越多 。

2.牛奶没必要喝低脂的，除非你拿牛奶当水喝
。

3.增加肌肉量来提升基础代谢
，几乎可以忽略不计。

4.跑步不会让腿变粗，久坐才会 。

5.我国唯一批准的减肥药是奥利司他 ，会让你屁股流油
。

6.低碳饮食比低脂饮食更利于减肚子。

7.蛋黄中的蛋白质比蛋清中还要高
，吃一个鸡蛋的话，没必要丢掉蛋黄 。

8.果蔬汁 ，即便是纯的不加糖的
，也不如直接吃蔬菜水果来得健康
。

9.先吃蔬菜，再吃肉和主食 ，能让你少摄入很多热量。

10.减脂期间
，碳水和脂肪的摄入需要减少，但蛋白质的摄入需要增加 。

11.节食减肥 ，减掉最多的是水分
，绝对会反弹。

12.凡是和你说“速成 ”“几天练成XXX
”之类的都是骗子
。

13.久坐少动，即使定期健身也于事无补。

14.饭前喝一杯水 ，能让你少吃很多 。

15.运动后不要立刻洗澡，这会导致血液向皮肤、心脏流动
，导致大脑供氧不足
。

16.塑身衣真的不能把脂肪挤压消失，但是在视觉上有显瘦的效果。

17.减肥期间可以吃肉 ，肉≠脂肪
，推荐吃一些蛋白质高 、脂肪含量低的好肉，比如鸡胸肉
、牛肉、鱼虾等 。

18.粗粮的确适合减肥 ，但不代表可以完全只吃粗粮
。建议还是粗细搭配
，营养更均衡。

19.减掉10斤体重≠减掉10斤脂肪 。10斤体重可能有一半都是水分
。

20.踮脚走路不能瘦腿，还可能造成肌肉腿。

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